Programme d'entretien de la mémoire
10 recommandations pour prévenir le déclin cérébral
Il est important d'avoir une hygiène de vie saine dans la vie quotidienne afin de prévenir le déclin cérébral, la survenue de démence ou de la maladie d'Alzheimer. Ces 10 recommandations ont été développées par le Dr. Ashford et ses collègues au centre de recherche clinique des anciens combattants à Stanford.
- Entretenez votre culture générale et pratiquez des exercices mentaux :
- Apprenez comment fonctionne votre cerveau et comment en prendre soin.
- Prenez de bonnes habitudes pour préserver et stimuler vos capacités mentales.
- Prenez des cours dans des sujets qui vous intéressent, l'éducation est associée à une diminution du risque de développement de la maladie d'Alzheimer. Par exemple, l'apprentissage d'une nouvelle langue peut être très salutaire.
- Faites des activités de stimulation mentale, comme les puzzles, mots croisés, sudoku, et surtout apprenez de nouvelles choses.
- Lancez-vous dans un programme d'entraînement cérébral personnalisé.
- Intensifiez ou continuez la pratique d'exercices physiques :
- Pratiquez des exercices physiques régulièrement.
- Dans l'idéal, l'exercice physique devrait être pratiqué 10 à 30 minutes après chaque repas et pendant 10 à 30 minutes, et ce, 3 fois par jour.
- Pratiquez à la fois des exercices d'aérobie et de renforcement musculaire.
- Etirez-vous pour améliorer votre souplesse.
- Développez et entretenez votre réseau social :
- Investissez-vous dans vos relations amicales.
- Impliquez-vous au sein de votre communauté.
- Surveillez votre régime alimentaire :
- Evitez les carrences en vitamines.
- Au petit déjeuner : prenez de la vitamine E, 200 UI; de la vitamine C, 250 mg; des multi-vitamines (400 mcg de folate, sans fer).
- Faites des contrôles annuels de votre niveau d'homocystéine chez votre médecin afin de vérifier que vous n'avez pas de signes ou de facteurs de risque de carence en vitamine B12.
- Mangez des légumes régulièrement et fréquemment.
- Augmentez votre apport en acide gras oméga-3.
- Consommez des produits végétaux (citron, myrtilles) et du poisson 3 fois par semaine, ainsi que des fruits secs, notamment des amandes, et enfin, du chocolat noir.
- Réduisez votre consommation de produits d'origine animale comme la viande rouge (pas plus d'une fois pas semaine), les produits laitiers (à faible teneur en matières grasses), et la volaille (limitez les œufs à 7 par semaine au plus).
- Conservez un Indice de Masse Corporelle (IMC) idéal (19-25) :
- Si vous ne connaissez pas votre IMC, faites le point.
- Afin d'optimiser votre IMC, contrôlez votre apport alimentaire et dépensez-vous.
- Protégez physiquement votre cerveau :
- Pensez à mettre votre ceinture de sécurité.
- Portez un casque lorsque vous faites du vélo ou n'importe quelle activité dans laquelle vous pourriez heurter votre tête.
- Diminuez votre risque de chute par la pratique d'exercice physique ; améliorez votre équilibre.
- Transformez votre environnement en un lieu sûr.
- Consultez votre médecin régulièrement. Prenez connaissance de votre corps et de vos risques en termes de santé :
- Diminuer vos risques de diabète de type 2. Surveillez votre glycémie chaque année. Si vous souffrez de diabète, assurez-vous que votre glycémie est contrôlée sérieusement.
- Si vous souffrez de douleurs articulaires et musculaires, consultez votre médecin (traitez l'arthrite avec de l'ibuprofène ou de l'indométacine).
- Faites contrôler votre taux d'hormones thyroïdiennes par votre médecin. Discutez avec lui des thérapies de remplacement des hormones sexuelles (ce type de thérapie n'est actuellement pas recommandé pour la prévention de la maladie d'Alzheimer mais peut aider pour la mémoire et l'humeur).
- Améliorez votre santé cardiovasculaire :
- Prenez votre tension artérielle régulièrement ; assurez-vous que votre pression systolique est bien inférieure à 130 mmHg, et que votre pression diastolique est inférieure à 85 mmHg.
- Surveillez votre taux de cholestérol ; si votre taux est élevé (au dessus de 2,0 g/L) parlez-en à votre médecin pour qu'il vous oriente vers le traitement approprié. Envisagez un traitement aux "statines" et assurez-vous que votre taux de cholestérol est bien contrôlé.
- Améliorez votre santé mentale :
- Si vous avez des difficultés à vous endormir, prenez 3 à 6 mg de mélatonine avant de vous coucher (essayez différentes marques si nécessaire).
- Si vous ronflez, consultez votre médecin pour l'apnée du sommeil.
- Prenez un traitement contre la dépression si nécessaire.
- Contrôlez votre niveau de stress. Alors qu'un certain niveau de stress est indispensable pour la motivation, le stress sévère est, quant à lui, mauvais pour la santé.
- Evitez les excès d'alcool.
- Améliorez votre santé cognitive :
- Surveillez votre mémoire régulièrement à partir de 60 ans.
- Assurez-vous que votre entourage ne s'inquiète pas par rapport à votre mémoire.
- Si vous pensez avoir des difficultés pour vous rappeler certaines choses, parlez-en à votre médecin pour une évaluation plus complète et une thérapie si nécessaire.
- Pendant votre temps libre, investissez-vous dans des activités cognitives stimulantes et variées.